Základní rady pro vysněnou postavu III - Jídelníček, můj běžný den


Dnes převedeme stravu trochu do praxe, ukážu vám svůj jídelníček. 
Nejprve ale malé připomenutí. Podle minulého článku ohledně stravy (odkaz zde) si nejprve musíme ujasnit, zda chceme zhubnout či nabrat svaly. Od toho se odvíjí energetický příjem, který je pro hubnutí lehce pod výdejem energie a naopak pro nabírání je příjem vyšší než výdej.

Bílkoviny
Příjem by se měl pohybovat asi od 0,8-1,7g na kilogram váhy. Nižší hranice je pro ty, kteří prakticky pravidelně nesportují. S tím jak roste pravidelná fyzická zátěž, musí vzrůst i množství přijatých bílkovin, takže pro tréninky v posilovně (nebavíme se však o posilování, které je z větší části založené na suplementaci) je potřeba právě těch 1,7g na kg váhy. Více než 1,7g bílkovin na kg váhy přetěžuje organismus, především játra a ledviny. Navíc nadbytek bílkovin může zahnívat ve střevech a být příčinou rakoviny (to platí především pro maso a masné výrobky). Je tedy vhodné zařadit i rostlinné bílkoviny.

Sacharidy
U sacharidů se uvádí různé hodnoty příjmu, rozumné mi přijde číslo 4-6g na kilogram váhy. Pro hubnutí se budeme držet na nejnižší hranici a příjem sacharidů tak bude odpovídat asi 50% z celkové přijaté denní energie. A opět s fyzickou zátěží roste příjem, nebála bych se jít i lehce nad maximum při nabírání svalové hmoty. Hlavní složku sacharidů ve stravě by měli tvořit složité sacharidy.

Tuky
Nakonec neprávem obávaný strašák, tuky. Příjem by se měl pohybovat kolem 0,8-1g na kg váhy. A zde apeluji především na ženy, přestaňte koukat po nízkotučných variantách všelijakých potravin. Dejte si oříšky, normální neodtučněný jogurt... Pro muže by mohla být užitečná informace, že tzv. omega mastné kyseliny zvyšují hladinu testosteronu v krvi (1).

Můj běžný den


Pro začátek připomínám, že se stravuji vegansky, takže pro "všejedlíky" stačí pár jednoduchých změn v potravinách a mají také inspiraci pro jídelníček.
Můj jídelníček je většinou energeticky vyrovnaný, mým cílem tedy není hubnutí, ale spíš mi jde o svaly.

První věc ráno po probuzení je 0,5l teplé vody se šťávou z poloviny citronu.


Asi po půl hodince následuje snídaně. Cca 100g sypaného ovocného müsli se sójovým zakysaným nápojem (nebo rostlinným mlékem) a banán.



K dopolední svačině si dávám ovoce, nejčastěji jablko.


Oběd bývají nejčastěji luštěniny, hodně zeleniny a sacharidová příloha. Zeleninu nejčastěji přidávám už k luštěninám a vznikne takový "mišmaš". Na obrázku je obdoba Chilli con carne se zeleninou a cizrnou místo masa (asi 350-400g) a měla jsem k tomu cca 120 g jasmínové rýže.


Odpolední svačina bývá až po cvičení, takže doplním potřebné živiny. Což je většinou banán a k tomu oříšky nebo arašídové máslo.


K večeři nesmí chybět salát, bez něj už si večeři ani nedovedu představit. Zbytek večeře tvoří pečivo (domácí kváskový chléb - recept zde) a pomazánka. Na obrázku je lehce poupravená (s uzenou paprikou) veganská vajíčková pomazánka (recept zde).



Chvilku po večeři si dám ještě tabletku s B12 (VEG1) a to je vše. Tak 2-3x v týdnu si dám klidně kousek hořké čokolády nebo lžičku zavařeniny.

Cronometer spočítal přijatou energii na 2200 kcal z toho 350 g sacharidů, 65 g tuků a 66 g bílkovin. Při mé váze 60 kg a s tím, že jsem ten den cvičila, je vše v normě :) 



Jezte dostatek zeleniny, ovoce a v průběhu dne nezapomínejte na pitný režim. Já jsem se konečně propila ke 2l vody a bylinkových čajů denně. V minulosti jsem byla schopná vypít třeba jen 1 litr denně, to bylo opravdu málo.


(1) http://jap.physiology.org/content/82/1/49

FitBlogies

Ahoj, jmenuji se Petra. Mám tak trochu jiný pohled na svět a snažím se i v těžkých situacích zachovat úsměv a optimismus. A co pro mě znamená být fit? Je to nejen cvičení, strava a péče o tělo celkově, ale i ta duševní stránka, kdy je člověk sám se sebou vyrovnaný. Pokud by vás cokoliv zajímalo napište mi na mail: hawlovapetra@seznam.cz

Žádné komentáře :

Okomentovat